初學者
首先對於初學者來說, 最重要的是長遠發展, 應該注重基本的槓鈴大複合動作, 因為可以同一時間有效刺激多個不同部位的肌肉, 雖然大複合動作原理上可能會造成佷高的疲勞度, 但初學者本身就應付不到太高強度的訓練, 所以他們怎麼疲勞也有限, 而且你還可以在這個大複合動作中, 學到基本應有的身體協調知識, 養成注重技巧同細節的習慣, 除了可以保證你會長肌肉 還可以保護你的安全, 學了之後將來應用在其他不同的訓練動作都無問題。
其次就是訓練頻率, 最理想就是一個星期可能鍛鍊 2 至 4 次 一次 30 分鐘至 1 小時左右, 要令初學者堅持得到, 首先要令他們去享受這件事, 如果要求初學者一星期鍛鍊7日就算他的心態支持得到, 他的身體都支撐不到, 所以先要令他們學懂堅持, 學習一些技術, 慢慢增強力量之後再決定加強訓練頻率都不算太遲。
初學者一定要由輕重量開始訓練, 而且每次都應該是全身的訓練, 增加肌肉記憶跟熱習動作。
假設一個星期鍛鍊三天, 那麼三天都可以是全身的訓練, 談論完訓練頻率之後 接著是次數。
可以用 5 至 10 下這個範圍去鍛鍊, 因為 5 至 10 下的次數足夠你以一個最好的技術去完成而又不會力竭, 而且 5 至10 下這個範圍, 其實容許相對較高的強度讓初學者去建構一個力量基礎, 同時間都會希望初學者保留 5 下到 2 下的力竭前剩餘下數, 因為初學者的技術還未去到那麼成熟, 如果你要求他做到剩下 1 至 2 下, 就佷容易鍛鍊過度增加受傷風險。
至於初學者需不需要Delaod, 其實初學者可以Deload, 亦可以不用, 是因為他們訓練的強度不太高 所以佷快可以適應得到, 從而不停去進步。所以初學者只要不是每次訓練追到盡,而是集中於精準訓練的技術, 其實deload暫時不是你需要考慮的事。
中手
那麼對於中手怎樣可以持續進步, 大複合動作就少不免, 接住他們會鑽研更多的孤立動作跟器械訓練, 甚至乎是複合動作的變化型 不會再局限於基本動作, 可能因為新動作而減重 20至40％, 而次數會改變為10 - 20下的範圍去熟習新技術, 中手亦會開始觸及0下的剩餘次數, 或者是力竭去到最盡, 他們可以追逐到超回復的臨界點, 亦代表他們知道什麼才是過度訓練跟何時需要Deload, 他們穩定的技術可以容許他們去得這麼盡, 而且中手會願意花費一星期 4 至 6 日去進行訓練, 每組肌群大多應該一星期練得到 2 至 4 次的訓練量, 當中手想成為高手的時候就是你每組推至極限的時候, 都仍然可以維持到好的技術, 同時務求每次訓練都追逐到最大回復訓練量MRV。
高手
最後 高手又怎樣才可以持續進步, 首當其衝的就是肌肉感受度, 可能會問初學者跟中手不這需要嗎?
其實初學者, 只要是做好正確技巧之後肌肉感受度自然會出現, 至於中手就是應該盡力鍛煉到至死方休, 用盡每舊肌肉但高手就更加要在維持最好技術的情況下, 將肌肉感受度最大化, 並且同時將自己推到最盡的境界, 而高手的技術已經處於閉上眼也知道怎麼做的境界, 所以他們更加要追逐更高的肌肉感受度。
對於高手可以一直去嘗試不同的動作和器械, 嘗試找一個最高刺激同埋疲勞比例對稱, 即是刺激疲勞比例(SFR), 而且還可以是在這些動作上去調整, 例如臥推是你最高刺激跟最易疲勞的, 那就再嘗試不同的握法, 看看那些改變可以再令你得到更好的刺激跟疲勞比例。
對於高手, 這些高刺激低疲勞的動作主要會是10 - 20 下這個範圍, 但亦有些動作是會在 5 至 10 下 或者 20 至 30 下這個範圍, 接下來 又談論到最大恢復量 MRV, 高手應該是Deload之前 達到他的最大恢復量(MRV), 這裡跟中手不一樣的, 高手是要達到最大恢復量, 而不是追逐。
高手需要極度了解自己旳身體跟心理狀態, 那麼才不會令到自己過度訓練或者受傷。
在訓練次數方面 進階訓練者要知道自己訓練的優先次序, 甚至一日鍛鍊兩課, 當你去到高手程度, 你必須要選擇對自己目標有利的訓練流程安排, 怎樣去針對自己的弱點 同時又可以令其他肌肉群一起進步
另外高手會適當安排Deload給自己, 需要時做回些低訓練量跟休息充足去令到肌肉提升敏感度, 在重量跟次數方面 保持緩慢地進步, 例如每個星期加 2.5 磅 又或者每一個星期 每一組都加多一下, 然後去達到力竭剩餘下數(RIR)的目標, 他們會選擇不急進, 而是慢慢去累積。
最後最重要的是飲食跟休息一定要足夠, 去回復訓練所造成的肌肉損傷, 例如如果你是一個高手, 你不會想著只靠維持總熱量消耗的攝取量就可以增到肌肉, 因為高手訓練的強度跟消耗量太高。
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