《我們應該如何選擇有效增肌的訓練動作呢？》

首先，怎樣才能知道你正在增肌？

你可以從急性和長期兩個方面來判斷。急性方面，如果目標肌肉感受到張力，有可能會導致肌肉增長；如果使用大重量進行訓練，目標肌肉感到燃燒感，也有可能會導致肌肉增長；如果在幾組訓練後目標肌肉感到泵感，這是一個好的徵兆；如果在訓練期間和之後肌肉感到疲勞、疼痛，也是一個好的徵兆，這些都是長期肌肉增長的徵兆，重複訓練後的力量趨勢上升，也是肌肉增長的好徵兆。

應該如何選擇訓練動作呢？

你要選擇幾種訓練動作，它們可以在目標肌肉中產生張力和燃燒感，這非常重要，所以如果你在做二頭彎舉時感到二頭肌，這是一個很好的徵兆；此外，你需要選擇那些能夠產生最佳泵感的動作，這些動作可能是增肌的最佳選擇。你還需要確保這些動作對關節的負擔最小，因為這樣可以持續進行高強度的訓練，同時也需要選擇那些不會產生過多全身性疲勞的訓練動作。如果你在兩個動作中二選一，它們在泵感、燃燒感等方面都相同，但一種運動很容易做，而另一種運動很困難且需要很多力氣，那麼你應該選擇較容易的那種。

當你在選擇動作時，如果你已經把這些動作投放到課表中，你要如何決定下個月應否繼續做同樣動作，還是要更改呢？

首先，你要繼續使用那些能夠在目標肌肉中產生很好的張力、燃燒感、泵感和較低疲勞感的運動，而這些動作對關節的負擔最小，對全身疲勞的影響也很小，這就是好的選擇。如果一個動作對你的關節負擔越來越大，同時還會削弱你課表中其他動作的力量，那麼你可能需要考慮更改它；最後，如果你在某個動作上的力量出現了停滯，特別是在過去一個月內都沒有進展，你就可能需要更改訓練動作。這代表著你可能會交替更改某些訓練作，每兩個月更改一次，而有些動作可能會一直使用，因為它們仍然能夠提供良好的效果。

總括來說，如何判斷自己是否在增肌，關鍵在於密切關注自己在訓練過程中的各種感受和效果指標,包括肌肉的張力感、燃燒感、泵感,以及力量的提升趨勢等。此外,選擇最能刺激目標肌肉的訓練動作非常重要,需要兼顧對關節負擔和全身疲勞的影響。而在課表設計上,可以根據上述反饋適時調整訓練動作，確保持續獲得理想的增肌效果。堅持這樣的訓練策略,相信一定能夠實現理想的增肌目標。

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