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何為最適合的訓練組數呢?

何為最適合的訓練組數呢?

首先,每個肌肉群每次訓練應該做多少組?

例如,當你來訓練胸部時,應該做多少組呢?

實際上,你只需要觸發肌肉生長,而不要做太多,造成太多損傷,影響肌肉生長。

第一點,目標肌肉應該至少有點泵感和損傷,即在每次訓練結束時,它應該被耗損了。

對於初學者來說,每次訓練一到五組已足夠,就已經達到目標。

對於中級者來說,每次做兩到十組訓練通常是刺激最佳肌肥大的好方法。

對於高級者來說,最少也要做三組,而最多可以做十二組訓練,這是一個非常好的肌肉肥大刺激目標。

例如,如果你訓練胸肌,做十二組胸肌訓練是一個好主意,如果你是高級者,最少要做三組,通常在這兩個數值之間的任何訓練組數都非常理想,通常是在中間值附近。這些數值只是一個大概的範圍。

何為做得太多,以至於你無法從下一次訓練中恢復力量和基本體能呢?例如,如果你在星期一和星期四訓練胸肌,如果你在星期一做得太多,令你星期四訓練時表現很差,就需要減少組數。另一種判斷方式是重疊性肌肉酸痛。

如果你在星期一和星期四訓練胸部,如果你在星期一做得太多,以至於你的胸肌仍然疼痛,嚴重干擾你下一次訓練,並且在星期四的胸肌訓練中仍然感到疼痛,那就不好了,下個星期一你可能要保持相同的組數,甚至減少一些。

這就是你知道你做得太多的訊號。通常最好的方法是從非常低的組數開始,逐步增加組數,直到你感覺到恰到好處的泵感、一定程度的肌肉損傷和一點酸痛為止。如果你的身體習慣了這種訓練,干擾感就不會那麼強烈,泵感也會變得有些單調,這時你就可以每星期慢慢增加一到兩組。

如果你的身體恢復得很好,在訓練之間沒有重疊性酸痛的話,就慢慢增加組數,直到你開始感到過量的時候,你會開始感到重疊性酸痛,你的表現也會開始下降,這時就是時候減少組數,讓身體休息一到兩週的低容量訓練,然後再慢慢增加組數,直到達到你的極限。這是每個肌肉每次訓練的建議方法。



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