如何為肌肥大訓練進行熱身?
熱身的作用，主要有三個方面：
可以降低重訓後受傷的風險
熱身可以提高你訓練技巧的效率，讓你更好地鍛練到目標肌肉
熱身可以激活你的神經系統，讓你更好地刺激目標肌肉
具體的熱身方法：
第一，你可以選擇在開始訓練前進行5到10分鐘的有氧運動，這不是必須的，有些人喜歡這麼做，有些人不喜歡，你可以根據自己的情況進行選擇。
第二，你需要選擇一個約為20下最大重量以上的重量，進行大約10個重複次數的鍛煉，這個重量有時甚至可以是空槓，要確保動作慢、細緻，真正地與肌肉建立聯繫。
第三，進行至少一個中等重量的鍛煉，進行約5個重複次數，這個重量應該介於你的20下最大重量和你計劃的目標重量之間，如果你的20RM重量是100磅，正式組目標重量是200磅，那麼你應該選擇約150磅的重量，進行5個重複次數的鍛煉。
第四，最後一個熱身鍛煉是拿起你的正式組重量，或者比正式組重量更高10%的重量，進行2到3個重複次數的鍛煉，這被稱為激活，真正激活你的神經系統的部分，這不是為了熱身，而是為了激活你的神經系統。這是你最後一個需要的熱身步驟。
你會注意到，我們進行了一個輕量的熱身鍛煉，進行了至少一個中等重量的鍛煉，然後進行了最後一個重量更重的熱身鍛煉。根據你的目標重量和第一個輕量熱身鍛煉之間的重量差距，你可以在中間進行更多的熱身鍛煉。至少需要進行一個中等重量的鍛煉，但你也可以進行更多。例如，如果你的訓練重量在0到50磅之間，你只需要進行一個中等重量的鍛煉；如果你的訓練重量在50到200磅之間，你需要進行兩個中等重量的熱身，比如說，你可以進行120磅的鍛煉6次，然後進行180磅的鍛煉4次，這樣介於你開始熱身和你最終正式重量之間的重量範圍之內。當你的重量越來越重時，你需要進行更多的中等重量的熱身。如果你舉起的重量超過400磅，你需要進行4或5個中等重量的鍛煉，因為你不能直接跳到非常大的重量，你需要進行更多的熱身鍛煉。記住，你不能只用150磅開始，然後跳到300磅，最後到600磅，這是不可取的，你需要進行更多的熱身鍛煉。
對於每個新的肌肉群的第一個訓練，以上的熱身方式都是適用的。例如，你剛完成了卧推，現在是時候進行斜板啞鈴推舉了，許多肌肉已經暖身了，你不需要再次進行整個熱身程序，只需要選擇一個中等重量，介於你的20RM+重量和工作重量之間，進行5個重複次數的鍛煉，感受一下，然後進行工作重量的2到3個重複次數的鍛煉，然後就可以開始進行訓練了。因此，一旦你為一個肌肉群進行了熱身，任何後續的訓練都只需要進行兩個熱身鍛煉，這樣就可以節省很多時間，因為你已經暖身了。
讓我們看看兩個例子，一個是非常輕的，一個是非常重的。站立肩推，你的正式重量只有65磅，你可以找到一個30磅的直桿，做10個重複次數，讓肩膀暖身，然後用45磅的直桿做5個重複次數，最後用65磅的直桿進行3個重複次數的鍛煉，然後你就可以開始進行工作重量的訓練。整個過程可能需要2到3分鐘，不會花費太多的時間。
另一方面，如果你要Leg Press，你想要推455磅的重量，你不能直接開始這樣的重量訓練。假設腿推的滑板重量是45磅，你可以加上45磅的重量，做10個重複次數，然後加上兩塊鐵餅，做8個重複次數，再加上三塊鐵餅，做6個重複次數，再加上四塊鐵餅，做4個重複次數，最後加上五塊鐵餅，做3個重複次數的鍛煉，然後再回到455磅的重量進行訓練。這樣做可以達到更好的暖身效果，防止受傷，同時也可以有效提高訓練效果。
